IL MAGNESIO

IL MAGNESIO

 

IL MAGNESIO: che cos’è e a cosa serve.

Il magnesio è un elemento chimico, un metallo, con simbolo “Mg” e numero atomico 12; costituisce l’undicesimo elemento più abbondante nel corpo umano ed è essenziale per tutti i tessuti e le cellule.
Gli ioni di magnesio interagiscono principalmente con i composti polifosfati, ad esempio l’ATP, il DNA e l’RNA.

Combinato al calcio e al fosforo, il magnesio è un costituente essenziale del minerale strutturale del tessuto osseo: circa il 60-65% del magnesio totale dell’organismo si trova mineralizzato nello scheletro. Una quota minoritaria invece, comunque importantissima sul piano biologico, è localizzata nei liquidi intracellulari e nel plasma.

L’apporto quotidiano raccomandato per un adulto è di 350 mg per gli uomini e 300 mg per le donne (Lichton, 1989), durante la gravidanza e l’ allattamento la dose è aumentabile fino a 450 mg .

Il magnesio si lega anche ai gruppi di fosfato presenti nell’ATP, forma così un complesso che aiuta il trasferimento dei fosfati dell’ATP:
Un’altra sua funzione è di essere anche un cofattore per l’enzima CK (creatin chinasi) che converte la creatina in CP o creatin fosfato .

MAGNESIO E SPORT

Il magnesio, negli sportivi ( e non ) è fondamentale in quanto è infatti necessario per l’attivazione degli aminoacidi e per l’attaccamento dell’ mrna al ribosoma. Questo processo facilita la sintesi proteica che quindi dipende dalle concentrazioni ottimali di questo minerale.

É importante dire come l’assunzione proteica può incrementare i fabbisogni di magnesio perché l’assunzione proteica riduce la ritenzione di magnesio.

Alcuni interessanti studi come quello pubblicato sul “Journal of the American College of Nutrition” intitolato “Effetto nell’uomo dell’integrazione di magnesio sull’allenamento della forza” ha evidenziato come in un ciclo di forza massimale durato 7 settimane con 26 soggetti divisi fra gruppo di studio e gruppo di controllo (placebo). Alla fine dello studio il gruppo di studio ha ottenuto guadagni di forza statisticamente significativi rispetto al gruppo di controllo .
Si è notato anche come i livelli di magnesio possano significativamente ridursi in risposta a un allenamento per la forza o per l’ipertrofia, questo con calo o stasi della prestazione, è quindi ipotizzabile un miglioramento significativo con l’introduzione di un integratore di magnesio.

Importante anche per gli atleti di ENDURANCE a causa delle maggiori perdite di questo minerale attraverso il sudore.
Prestiamo attenzione anche al fatto che, il maggiore dispendio energetico può causare un aumento dei fabbisogno di questo minerale.

 

DOVE SI TROVA

Il Magnesio è ampiamente diffuso negli alimenti, in particolare nei vegetali (ortaggi a foglia verde, germe di grano, soja, semi di girasole, broccoli, spinaci), nell’avena, nella frutta secca (mandorle, noci), nei pesci di mare e d’acqua dolce.

Da segnalare come le fibre alimentari possano ostacolare l’assorbimento del magnesio, quindi il magnesio non dovrebbe essere assunto contemporaneamente alle fibre.