PALESTRA E DONNE: ABBINAMENTO VINCENTE ? parte 2°

PALESTRA E DONNE: ABBINAMENTO VINCENTE ? parte 2°

Nella prima parte, abbiamo sfatato uno dei più grossi miti che circondando il mondo del “fitness femminile”, capendo che i sovrappesi, se usati con intelligenza, possono diventare  i migliori amici delle donne e non, al contrario, dei nemici.

In questa seconda parte, affronteremo tutti quelli che sono i benefici apportanti dalla sala pesi, sia da un punto vista meramente estetico, che da un punto di vista “salutistico”, osservando come il fitness sia un prezioso alleato per la donna, non solo per tonificare i glutei ma anche per prevenire diversi disturbi e malattie.

 

DIMAGRIRE CON I PESI.

Tutti credono che dimagrire = mangiare meno, cioè meno kcal.

Partiamo da un concetto, il consumo complessivo di calorie dipende dai seguenti fattori:

_ Metabolismo basale: determina circa il 60% del consumo calorico complessivo e viene definito come il consumo di calorie necessario per le funzioni vitali di un organismo a riposo.

_ Consumo attivo o NEAT: sono le calorie bruciate con l’attività fisica di qualsiasi tipo (sportiva e lavorativa) e pesano per un 30% circa sulla spesa energetica complessiva.

_Effetto termogenico degli alimenti

Solitamente chi vuole modificare la propria percentuale di grasso, opta per perdere peso. Le donne lo fanno solitamente con diete molto restrittive che le portano a mangiare poco o niente.

Perchè allora, molto spesso arrivano da me ragazze, e donne adulte, che  mi dicono ” io perdo peso, ma mi vedo sempre meno tonica” ?

La risposta stà nel fatto che il metabolismo basale dipende dalla massa dei muscoli e nel momento in cui il regime che adottiamo incide negativamente sulla massa muscolare rischiamo di inibire significativamente il consumo di grassi depositati.

Affidarsi esclusivamente ad una dieta tagliando calorie senza essere coinvolti in alcuna attività fisica, porta il corpo a perdere sia gasso che muscoli. Di solito una persona con un regime alimentare troppo restrittivo e che non si allena adeguatamente, perderà una percentuale di tessuto muscolare uguale a quella di tessuto adiposo. Una tale perdita di massa muscolare provoca un abbassamento di metabolismo e porta il corpo a bruciare meno calorie nelle 24 ore.

La perdita di tessuto muscolare avrà anche conseguenze estetiche, portando ad un fisco meno tonico, floscio, con ripercussioni psicologiche importanti, che porteranno la donna ad abbandonare il suo percorso di fitness, 9 volte su 10.
Quando il metabolismo rallenta, diventa difficile a bruciare grasso, arriverete perciò ad uno stallo: nessuna perdita ulteriore di peso ed aspetto meno tonico di quando siete partiti.

 

La bilancia non sempre dice il vero!

” MI alleno duramente, ma il peso non  cala, anzi aumenta !”

Questa è la classica scena che mi si presenta, ogni qualvolta una donna inizia ad allenarsi seriamente con i pesi.

E  io rispondo ogni volta: ” Ti vedi più tonica e più definita ? ” La risposta è quasi sempre si.

Ma davvero, allenarsi con i pesi vi farà aumentare corporeo ?

Ma certo che si !

Allenandovi, metterete su muscoli, i quali hanno un peso. Questo aumento di peso corporeo è però OTTIMO, significa avere più massa muscolare.
Vi ricordate cosa abbiamo detto sopra ? Più muscolo uguale più calorie consumate dal metabolismo basale, uguale meno grasso e corpo più tonico. Avrete fatto centro, ottenendo un fisico prestante e una maggiore facilità di dimagrimento futuro, ma dimagrimento vero, non del semplice calo di peso corporeo.

Ecco quindi un mio consiglio: giusto valutare periodicamente  il vostro peso, ma usate anche, e soprattutto, specchio e metro da sarta, perchè non sempre l’aumento di peso è negativo !

 

 

MALATTIE ? NO GRAZIE !

Che una sana attività sportiva faccia bene è risaputo, in questo articolo voglio però analizzare i benefici apportati dal fitness specificatamente alle donne.

 

OSTEOPOROSI

L’osteoporosi è una malattia sistemica dell’apparato scheletrico, caratterizzata da una bassa densità minerale e dal deterioramento della micro-architettura del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità ossea. Questa situazione porta, conseguentemente, ad un aumentato rischio di frattura (in particolare di vertebre, femore, polso, omero, caviglia) per traumi anche minimi.

In Italia, il 23% delle donne oltre i 40 anni e il 14% degli uomini con più di 60 anni è affetto da osteoporosi e questi numeri sono in continua crescita, soprattutto in relazione all’aumento dell’aspettativa di vita.
Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5.000.000 di persone, di cui l’80% sono donne in post menopausa.

(dati del ministero della salute: http://www.salute.gov.it/portale/donna/dettaglioContenutiDonna.jsp?lingua=italiano&id=4491&area=Salute%20donna&menu=patologie)

La perdita di osso ci accompagna per gran parte della vita. Ma non c’è dubbio che la comparsa della menopausa incrementi in modo sostanziale tale percorso degenerativo.

Questo perché è ormai dimostrata la stretta relazione causale esistente tra carenza di estrogeni (tipica appunto della menopausa) e accelerata perdita di osso.

COME POSSONO AIUTARE I PESI ?
La ricerca ha evidenziato che compressioni molto intense e intermittenti riescono a stimolare l’osteogenesi (sintesi di nuovo tessuto osseo), nelle ossa direttamente interessate dal gesto motorio.

Tale azione risulta di importanza fondamentale sia come prevenzione, sia come terapia coadiuvante per l’osteoporosi, il tutto sotto il controllo medico ed unito ad un’adeguata alimentazione ed integrazione alimentare.
Il sollevamento pesi offre uno stimolo osteogenico molto importante, questo perchè tale sport è caratterizzato da contrazioni muscolari intense e di breve durata che sottopongono le ossa ad una compressione di elevata entità.
L’esercizio, se coerente con l’età e il profilo complessivo del soggetto, aiuta a stimolare la deposizione di minerali sulle superfici ossee.
La ginnastica dolce e il Pilates rappresentano un’ottima possibilità di allenamento anche per le fasce d’età più avanzate.

 

CUORE IN FORMA

Le conseguenze più importanti del calo degli estrogeni, dato dalla menopausa sono: le patologie osteoarticolari, in particolare l’aumento dell’incidenza dell’osteoporosi, visto sopra, ma anche l’aumento del rischio cardiovascolare (infarto cardiaco, ictus cerebrale, ipertensione), . Fino alla menopausa, infatti, le donne hanno un rischio cardiovascolare inferiore a quello degli uomini perché gli estrogeni prodotti dalle ovaie garantiscono una minore quantità di colesterolo nel sangue. Le malattie cardiovascolari rappresentano, inoltre, la principale causa di morte per la donna in menopausa, superando di gran lunga tutte le forme di neoplasie, compreso il cancro della mammella.
( dati del ministero della salute)

 

I benefici dell’attività fisica sul nostro apparato cardiovascolare sono molteplici, e ovviamente valgono per entrambi i sessi:

_ Controllo dei livelli di glicemia del sangue.
_ Controllo del peso corporeo, che si traduce in minor rischio cardiovascolare.
_ Aumenta il colesterolo HDL (“buono”) e riduce la pressione arteriosa, migliorando molti fattori di rischio delle complicanze croniche.
_ Nello specifcio, l’ attività cardiovascolare  aiuta a prevenire, almeno in parte, l’ispessimento ventricolare, in quanto l’attività aerobica favorisce l’ispessimento miocardico eccentrico, ovvero il volume delle cavità ventricolari aumenta ed il cuore diventa più efficiente.
Viceversa, quando si ha ispessimento concentrico, le cavità ventricolari si riducono e la frazione di sangue pompata nell’unità di tempo (frazione di eiezione) diminuisce.

 

POSTURA MIGLIORE

Spesso le ragazze, e non solo, che vengono da me per una consulenza, presentano un problema estetico, e di salute, poco piacevole, l‘ipercifosi: si parla di ipercifosi, dorso curvo, quando l’angolo della cifosi supera i 45°, ed è una condizione patologica. In questo caso rientra nella classificazione dei dismorfismi (o paramorfismi) o deformità sagittali del rachide.

L’ipercifosi dorsale può essere di due tipi :

_strutturale quando è dovuta alla modificazione permanente della struttura ossea, nella fattispecie delle vertebre toraciche, le quali deformandosi provocano l’aumento della cifosi. È una condizione tipica di quadri gravi di osteoporosi
_posturale quando dovuta a un disequilibrio muscolare con alterazioni della forza/lunghezza dei muscoli che influenzano direttamente o indirettamente questo tratto di colonna.

Le ipercifosi posturali sono invece dovute alla perdita del corretto equilibrio muscolare spesso provocato da posture scorrette o allenamenti mal impostati.
Le principali alterazioni muscolari, colpevoli di tale condizione, possono essere così riassunte: eccessiva lunghezza o debolezza dei muscoli erettori spinali toracici, eccessiva rigidità e dominanza del muscolo retto dell’addome, eccessiva rigidità di muscoli gran dorsale e gran pettorale.

In palestra, un bravo PT dovrà agire, insieme ad un fisioterapista ove necessario, nei casi più importanti su:

_Correzione ed insegnamento delle corrette posture quotidiane sia in piedi che da seduti.
_Rinforzo di muscoli erettori spinali toracici
_Rinforzo dei muscoli superiori del tronco romboidi e trapezio medio/inferiore se eccessivamente lunghi e deboli.
_Rinforzo dei muscoli estensori toracici e per i muscoli romboidi e trapezio medio.
_Esercizi di stretching per: retto dell’addome, gran dorsale, grande rotondo e gran pettorale.

 

Apriamo una piccola parentesi.

Tali dismorfismi, molte volte nascono da situazioni psicologiche, e non solo meramente fisiche: questa postura può significare una certa difficoltà a tirare fuori, esporre, manifestare
La persona ipercifotica può essere un soggetto con una certa introversione.

Ecco perchè l’approccio a tali situazioni non deve limitarsi al mero lavoro in palestra, ma il bravo coach deve entrare in sintonia con la persona, attraverso un certo grado di empatia.

 

FIDUCIA IN SE STESSI

Ho notato, come per tantissime ragazze ( e non solo) lo sport in genere, e nello specifico il fitness, sia un valido strumento per sviluppare ed aumentare l’autostima. Per molti, il solo fatto di riuscire ad applicarsi con costanza determinazione ad un piano di allenamento definito, è sufficiente ad alimentare un senso corroborante di conquista ed appagamento.

Impegnarsi duramente in allenamento e dieta, inoltre, porta ad un miglioramento del nostro fisico, porta alla consapevolezza che attraverso la discliplina possiamo raggiungere obbiettivi, che ci sembravano assolutamente impossibili.